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“エルボー・プランク・肩甲骨の上下左右運動 ”　は、オリジナル・ピラテイスのコアと肩甲骨安定筋群を強化するエクササイズのヴァリエーションです。未だ、“エルボー・プランク・肩甲骨の内・外転（ＥＰ１４５）”のエクササイズをなさった事が無い方は、先ず、内・外転のエクササイズから始めてみて下さい。そして、それで何の問題も無いようでしたら、このエクササイズにお進み下さい。この運動では、ローテーターカフ（回旋筋腱板），脊柱起立筋、そして、上半身と、腰椎から骨盤にかけての辺りの深層安定筋群を鍛える事が出来ます。

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エルボー・スクープ・シザーズはオリジナル・ピラティスのエクササイズ「シザーズ」のバリエーションです。もっと深く腹筋を引き締める為、エルボー・スクープの配置を使って骨盤を後側していますので安全に脚を下ろせる事が出来ます。肩と肩甲骨の位置を無くさないように頑張って下さい。腹筋を引き締め、ハムストリングズの柔軟性を増えている運動です。

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エルボー・プレンクの肩甲骨の外・内転はオリジナル・ピラティスのエクササイズを正しく行う為に肩甲骨の安定筋を強化する運動です。難しいですので、腰椎には痛みがありましたら四つんばいの位置で同じ運動を練習して下さい。肩甲骨の安定筋群を強化して、コアの筋肉も鍛えています。

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サイド・ライング・オバールズはオリジナル・ピラティスのキャディラック運動のバリエーションです。脚の動きに対して胴体を安定しなくてはいけませんのでコアの筋肉を良く強化します。同時に脚の外と内の筋肉を鍛えます。

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ハッピー・キャットは オリジナル・ピラティスのエクササイズをうまく出来る為、側屈を使って脊柱を暖めている運動です。四つん倍の位置で行っていますので色々な人が出来ます。圧力なしで脊柱の柔軟性を増えています。腹筋を引き締め、脊柱の柔軟性を良くします。

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ローテーション･プロンはオリジナル･ピラティスのバレルとチェアーの運動のバリエーションです。うつぶせの位置で脊柱を伸展して、回旋しますので脊柱起立筋と外腹･内腹斜筋を鍛えます。ウエーストを引き締め、姿勢を良くする効果が出ます。腰に痛みがある場合には、腰椎に負担がかからない為、脚を開いて下さい。

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トリーザー・ウィズ・オブリークスは、オリジナル・ピラテイスのリフォマーのエクササイズ、“トリー”のヴァリエーションです。床からロールアップした時に片脚を上げ、上体を同側に回旋するため、腹筋、特に内・外腹斜筋が更に強化され、股関節屈曲筋群も鍛えられます。床から上がる時には勢いを使わず、脊柱を順々に、正確に使えるようにしましょう。また、運動中を通して、肩が上がらないようにして、腹筋を常に意識するようにして下さい。

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ウオッチドッグ・オン・フォームローラーは、オリジナル・ピラテイスのエクササイズ、“ウオッチドッグ”のヴァリエーションです。足（または足首）をフォームローラーに乗せてウオッチドッグを行なうので、その分不安定になり、より深い所で筋肉を使う事になる為、腹筋のコアが更に鍛えられます。運動中は、肩甲骨を安定させ、脊柱のニュートラルを保つように注意しましょう。また、お腹をしっかり引き上げ、骨盤のニュートラルを保つようにして下さい。

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スパイン・ローテーション・オン・ステビリテイー・ボールは、オリジナル・ピラテイスの屈曲・回旋のエクササイズのヴァリエーションです。ステビイリテイー・ボールの上で行うので不安定になり、この位置に体を保つ為に必要な脊柱と上体の深層の安定筋をより意識し、鍛える事が出来ます。この運動では、お腹をすっきりと引き締め、ウエストも細くなり、コアを強化する効果があります。また同時に脚の裏側の筋肉も意識して使うことが出来ます。

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バック・ローイング・ウイズ・エクササイズ・バンドは、オリジナル・ピラテイスのリフォーマーでのエクササイズ、”バック・ローイング”のヴァリエーションです。足の周りにエクササイズバンドを巻いてこのエクササイズを行なえば、リフォーマーでのエクササイズとほとんど同じ効果を得る事が出来ます。この運動では、腹筋が強化され、脊柱の柔軟性が高まり、また、同時に腕の筋肉も鍛え、引き締める効果があります。次の？バック・ローイング“のエクササイズもお楽しみに！