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オブリークス・ウィズ・スモールボールは、オリジナル・ピラテイスの“オブリークス”（或いは、“クリスークロス”とも呼ばれます。）のヴァリエーションで、腰の下にスモールボールを置く事によって、エクササイズの難易度が上がるので、よりコアを鍛える事が出来ます。このエクササイズでは、腹筋、特に内・外腹斜筋を引き締めると共に鍛え、脊柱を安定させる深層筋を強化します。また、屈曲と伸展を通して常に腹筋を抜かないように意識する事により、脊柱の柔軟性も高まります。

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ハムストリングス・パルス・ウイズ・スモールボールは、オリジナル・ピラテイスの“Watch Dog”のヴァリエーションで、股関節伸展筋群を鍛えると同時に、腹筋、特に腹斜筋を強化します。パルスする時に骨盤が回旋しないようにニュートラルを保ち、引力に負けないように、腹筋をしっかり引き上げ、背中が反らないようにしましょう。また、肩や首が緊張しないようにして下さい。

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ティーザー/ボート・チャレンジは、オリジナル・ピラテイスの“ティーザー”のヴァリエーションで、脊柱と骨盤をピラテイスのティーザーのポジションから、ヨガのボート・ポーズへと動かす事によって、腹筋を鍛え、コアの安定性を高めます。このエクササイズは、お腹を引き締め、バランスを取ったり、コントロールする力を高め、また、エクササイズの正しいポジションを再確認する事が出来ます。

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エルボー・プランク・トゥイスターは、オリジナル・ピラテイスのショート・プランクのヴァリエーションで、腹筋（特に腹斜筋）と肩甲骨安定筋群を鍛えます。下半身をひねる時に腹筋のコネクションが抜け、腰が反ってしまわないように気を付けましょう。また、常に肩甲骨が安定するようにしましょう。

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サイド・レッグ・トーニング・ウィズ・リングは腿の筋肉を鍛え、トーニングする運動です。コアを使い全身を安定させることにより、腹筋も同時に鍛えることができます。きれいな脚を作るのに効果的なエクササイズです。

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iPod Video  シングルレッグ・ストレッチ・ウイズ・スモールボールは、オリジナル・ピラテイスのエクササイズ、シングルレッグ・ストレッチのヴァリエー ションです。スモールボールを腰の下に入れる事によって、脊柱を屈曲するだけでなく、伸展させる事が出来るので、腹筋をより鍛える事が出来ます。また、 ボールが不安定なので、よりコアを強化出来ます。このエクササイズは、腹筋を引き締め、すっきりとしたお腹を作り、コアを鍛え、更に脊柱の柔軟性を高める 効果があります。

 腕なしのスワン・ダイブはオリジナル・ピラテイスのエクササイズ、“スワン・ダイブ”のヴァリエーションです。腕を使わずに脊柱を伸展しますのでオリジナルのスワン・ダイブより脊柱起立筋を鍛えています。大殿筋とハムストリングズもよく鍛えて、コアも強くなる運動です。

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 ティーザー・トム・トムはオリジナル・ピラテイスのエクササイズ、“ティーザー”のヴァリエーションです。今度、腹斜筋をもっと鍛えていて、コアーの筋肉をチャレンジしています。ウエストを引き締め、腹筋が強くなる結果が出ます。

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 ベンド・アンド・ストレッチ・ウィズ・ザ・ステビリテイーボールはオリジナル・ピラテ イスのリフォーマーでのエクササイズ、“ベンド・アンド・ストレッチ”のヴァリエーションです。ハムストリングズと大殿筋を鍛えながら、コアーの筋肉を チャレンジしています。ボールは不安定ですのでリフォーマーで行うより、コアーの筋肉を強化して、脚の筋肉を鍛えています。

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 ニー・ストレッチ・ウイズ・オブリークス・オン・ザ・ステビリテイーボールは、オリジナル・ピラテイスのリフォーマーでのエクササイズ、 “ベィビー・ニー・ストレッチ”のヴァリエーションです。これは全身を使うエクササイズで、腕、腹筋、脚、そしてコアを鍛えますが、中でも特に腹斜筋を強 化します。膝を反対側の肩に近付ける事によって、腹斜筋とコアの強さが更に要求されるので、バランスを取るのがより難しくなります。運動中は、肩に力が入 らないようにし、腹筋が抜けないように注意しましょう。

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